
ما هي المصادر الطبیعیة للحصول علی فیتامین د ؟
ما هو أفضل وأهم مصدر طبیعي للحصول علی فیتامین د ؟
المصادر الطبیعیة للحصول علی فیتامین د
أفضل مصدر طبيعي لتلقي فیتامین د هو أشعة الشمس . التعرض لأشعة الشمس من 10 إلى 15 دقائق في اليوم و من دون وقایة يمكن أن یوفر المیزان الازم من فيتامين د الذي یحتاجه الشخص .
فيتامين دال متوفر أيضًا في الزبدة والبيض والأسماك ، بما في ذلك سمك السلمون وسمك التونة و بعض الأطعمة المدعمة مثل حليب البقر، عصیر البرتقال، و حبوب الأفطار.
إقرأ أکثر عن فیتامین د و نسبة الطبیعیة في الدم
كيف تحصل على کمیة کافیة من فیتامین د ؟
إن أفضل وأكثر الطرق فعالية لرفع مستوى فیتامین دال في الجسم هو التعرض الآمن لأشعة الشمس . مع ذلك ، ليس من الممكن دائماً الاعتماد على أشعة الشمس . كلما كان لون البشرة أغمق، و کان الشخص یعیش في مکان بعید عن خط الاستواء ، قل احتمال الحصول على ما يكفي من فيتامين دال من أشعة الشمس .
المكملات الغذائیة لفيتامين د تعتبر مقبولة في هذه الحالة، لكننا نوصي بشدة بإجراء فحص دم بانتظام عند تناول المكملات الغذائیة للتأكد من الحصول على الكمية المناسبة منها . حتى إذا بفی الشخص تحت أشعة الشمس لفترة طويلة أو أكل كيلوغرامين من سمك السلمون يوميًا ، فإن الجسم لديه طريقته الخاصة في إيقاف إنتاج فيتامين دال عندما لا یکون بحاجة إليها .
الشيء الذي قد لا تكون على علم به هو الصحة المعوية . فیتامین دال هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، لذلك يجب أن تكون قادرًا على هضم وامتصاص الدهون الصالحة للأكل لانتاجها . يحتاج الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى فيتامين د بنسبة 5 في المائة أكثر من الشخص ذي الوزن المناسب .
إقرأ أکثر عن تاثیر فیتامین د في تخفیف الوزن الزائد
ليس هناك شك في أن تناول فیتامین دال مهم للغایة ، ولكن إلى أي مدى ومن أي مصدر یجب الحصول علیه ؟ قد يكون هناك رابط بين فیتامین د ومجموعة من العوامل الصحية (التغذية + أشعة الشمس + المكملات الغذائية) . لكن بشكل عام یوصي الأطباء بما يلي:
- تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين بما یکفي
- التعرض لأشعة الشمس (احرص على أن لا تستخدم واقي الشمس حین تود امتصاص الأشعة الشمسیه)
- تناول المکملات الغذائیة لفیتامین د باستشارة الطبيب
إقرأ أکثر عن أعراض نقص فیتامین دال خلال فترة الحمل
كيف تحصل علی فیتامین د من أشعة الشمس ؟
معظم الناس يحصلون على بعض من فیتامین دال من أشعة الشمس . عندما تشرق الشمس على البشرة العارية، ينتج الجسم فيتامين د بنفسه ، لكن من الممکن أن تحتاج إلى المزيد من فيتامين د .
قد يتلقى الأشخاص ذوو البشرة الفاتحة ما يكفي من فيتامين د في غضون 10 إلى 15 دقائق وعدة مرات في الأسبوع ، ولكن في الأيام الغائمة ، عندما تکون أشعة الشمس منخفضة ، وعندما تستخذم واقي الشمس (لتجنب سرطان الجلد وشيخوخة الجلد) یختلف الحل .
لا يحصل كبار السن وذوي البشرة الداكنة على كمية كافية من فیتامین دال عند التعرض لأشعة الشمس . يقول الخبراء إنه من الأفضل استخدام أطعمة والمكملات الغذائیة لفيتامين د .
إقرأ أکثر عن الطفح الجلدي و سرطان الجلد
الأطعمة الغنية لفیتامین د
كثير من الأطعمة التي نتناولها منخفضة بشكل طبيعي في فیتامین د ، ولكن الأسماك مثل السلمون أو المحار أو الجمبري توفر ما يكفي من فيتامين د في وجبة واحدة .
یحتوي الأسماك عالي الدسم مثل السردين وسمك التونة على بعض فیتامین دال ، ولكن أقل بكثير من السلمون . كما توجد مستويات منخفضة من فیتامین د في صفار البيض والأطعمة المدعمة مثل حليب البقر وحبوب الإفطار .
الجبن والآيس كريم عادة لا تحتوي على إضافات فيتامين د .
المصادر الغذائیة | الكمية الغذائیة والوحدة الدولية |
---|---|
سمك السردين، معلب في الزيت أو مجفف | 50 جرام 250 وحدة |
سمك السلور، مطبوخ | 85 جرام 425 وحدة |
سمك الإسقمري، مطبوخ | 100 جرام 345 وحدة |
سمك أبو سيف، مطبوخ | 85 جرام 566 وحدة |
سمك السلمون، مطبوخ | 100 جرام 360 وحدة |
سمك التونة، معلب في الماء، بالزيت أو مجفف | 100 جرام 235 وحدة |
ثعبان البحر، مطبوخ | 100 جرام 200 وحدة |
زيت كبد سمك القد (ملعقة طعام واحدة) | 15 مل 1,360 وحدة |
كبد البقر، مطبوخة | 100 جرام 15 وحدة |
بيض، (كامل) | 60 جرام 20 وحدة |
الجرعة الموصّی لفیتامین د
فیتامین د يكون على شكل مكملات غذائیة و يمكن الحصول عليه كفيتامين د 2 أو كفيتامين د 3. تحتوي الكبسولات متعددة الفيتامين (Multivitamins) في العادة على جرعة فيتامين د الموصّى بها عموما 200-400 وحدة دولية، أو 5-10 ميكروغرام، لكلّ يوم .
400 وحدة دولية توجد في حبوب فيتامينات ما قبل وبعد الولادة .
المسنون والمصابين بمتلازمة سوء الامتصاص ، والفشل الكبدي ، ومتلازمة الالتهاب الكلوي ، يأخذون مكملات تحتوي على 50,000 وحدة دولية ، أو 1,255 ميكروجرام، أسبوعيا لفترة ثمانية أسابيع .
العمر | الوحدة الدولية - (ميكروغرام) |
---|---|
0–12 شهر | 400 وحدة - (10 میکروغرام) |
1–13 سنة | 600 وحدة - (15 میکروغرام) |
14–18 سنة | 600 وحدة - (15 میکروغرام) |
19–50 سنة | 600 وحدة - (15 میکروغرام) |
51–70 سنة | 600 وحدة - (15میکروغرام) |
أكبر من 70 سنة | 800 وحدة - (20 میکروغرام) |
إقرأ أکثر عن أعراض نقص فیتامین دال عند الأطفال