ما هو أفضل وأهم مصدر طبیعي للحصول علی فیتامین د ؟

المصادر الطبیعیة للحصول علی فیتامین د

أفضل مصدر طبيعي لتلقي فیتامین د هو أشعة الشمس . التعرض لأشعة الشمس من 10 إلى 15 دقائق في اليوم و من دون وقایة يمكن أن یوفر المیزان الازم من فيتامين د الذي یحتاجه الشخص .

فيتامين دال متوفر أيضًا في الزبدة والبيض والأسماك ، بما في ذلك سمك السلمون وسمك التونة و بعض الأطعمة المدعمة مثل حليب البقر، عصیر البرتقال، و حبوب الأفطار.

إقرأ أکثر عن فیتامین د و نسبة الطبیعیة في الدم

كيف تحصل على کمیة کافیة من فیتامین د ؟

إن أفضل وأكثر الطرق فعالية لرفع مستوى فیتامین دال في الجسم هو التعرض الآمن لأشعة الشمس . مع ذلك ، ليس من الممكن دائماً الاعتماد على أشعة الشمس . كلما كان لون البشرة أغمق، و کان الشخص یعیش في مکان بعید عن خط الاستواء ، قل احتمال الحصول على ما يكفي من فيتامين دال من أشعة الشمس .

المكملات الغذائیة لفيتامين د تعتبر مقبولة في هذه الحالة، لكننا نوصي بشدة بإجراء فحص دم بانتظام عند تناول المكملات الغذائیة للتأكد من الحصول على الكمية المناسبة منها . حتى إذا بفی الشخص تحت أشعة الشمس لفترة طويلة أو أكل كيلوغرامين من سمك السلمون يوميًا ، فإن الجسم لديه طريقته الخاصة في إيقاف إنتاج فيتامين دال عندما لا یکون بحاجة إليها .

الشيء الذي قد لا تكون على علم به هو الصحة المعوية . فیتامین دال هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، لذلك يجب أن تكون قادرًا على هضم وامتصاص الدهون الصالحة للأكل لانتاجها . يحتاج الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى فيتامين د بنسبة 5 في المائة أكثر من الشخص ذي الوزن المناسب .

إقرأ أکثر عن تاثیر فیتامین د في تخفیف الوزن الزائد

ليس هناك شك في أن تناول فیتامین دال مهم للغایة ، ولكن إلى أي مدى ومن أي مصدر یجب الحصول علیه ؟ قد يكون هناك رابط بين فیتامین د ومجموعة من العوامل الصحية (التغذية + أشعة الشمس + المكملات الغذائية) . لكن بشكل عام یوصي الأطباء بما يلي:

تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين بما یکفي
التعرض لأشعة الشمس (احرص على أن لا تستخدم واقي الشمس حین تود امتصاص الأشعة الشمسیه)
تناول المکملات الغذائیة لفیتامین د باستشارة الطبيب

إقرأ أکثر عن أعراض نقص فیتامین دال خلال فترة الحمل

كيف تحصل علی فیتامین د من أشعة الشمس ؟

معظم الناس يحصلون على بعض من فیتامین دال من أشعة الشمس . عندما تشرق الشمس على البشرة العارية، ينتج الجسم فيتامين د بنفسه ، لكن من الممکن أن تحتاج إلى المزيد من فيتامين د .

قد يتلقى الأشخاص ذوو البشرة الفاتحة ما يكفي من فيتامين د في غضون 10 إلى 15 دقائق وعدة مرات في الأسبوع ، ولكن في الأيام الغائمة ، عندما تکون أشعة الشمس منخفضة ، وعندما تستخذم واقي الشمس (لتجنب سرطان الجلد وشيخوخة الجلد) یختلف الحل .

لا يحصل كبار السن وذوي البشرة الداكنة على كمية كافية من فیتامین دال عند التعرض لأشعة الشمس . يقول الخبراء إنه من الأفضل استخدام أطعمة والمكملات الغذائیة لفيتامين د .

إقرأ أکثر عن الطفح الجلدي و سرطان الجلد

الأطعمة الغنية لفیتامین د

كثير من الأطعمة التي نتناولها منخفضة بشكل طبيعي في فیتامین د ، ولكن الأسماك مثل السلمون أو المحار أو الجمبري توفر ما يكفي من فيتامين د في وجبة واحدة .

یحتوي الأسماك عالي الدسم مثل السردين وسمك التونة على بعض فیتامین دال ، ولكن أقل بكثير من السلمون . كما توجد مستويات منخفضة من فیتامین د في صفار البيض والأطعمة المدعمة مثل حليب البقر وحبوب الإفطار .

الجبن والآيس كريم عادة لا تحتوي على إضافات فيتامين د .

المصادر الغذائیة	الكمية الغذائیة والوحدة الدولية
سمك السردين، معلب في الزيت أو مجفف	50 جرام 250 وحدة
سمك السلور، مطبوخ	85 جرام 425 وحدة
سمك الإسقمري، مطبوخ	100 جرام 345 وحدة
سمك أبو سيف، مطبوخ	85 جرام 566 وحدة
سمك السلمون، مطبوخ	100 جرام 360 وحدة
سمك التونة، معلب في الماء، بالزيت أو مجفف	100 جرام 235 وحدة
ثعبان البحر، مطبوخ	100 جرام 200 وحدة
زيت كبد سمك القد (ملعقة طعام واحدة)	15 مل 1,360 وحدة
كبد البقر، مطبوخة	100 جرام 15 وحدة
بيض، (كامل)	60 جرام 20 وحدة

الجرعة الموصّی لفیتامین د

فیتامین د يكون على شكل مكملات غذائیة و يمكن الحصول عليه كفيتامين د 2 أو كفيتامين د 3. تحتوي الكبسولات متعددة الفيتامين (Multivitamins) في العادة على جرعة فيتامين د الموصّى بها عموما 200-400 وحدة دولية، أو 5-10 ميكروغرام، لكلّ يوم .

400 وحدة دولية توجد في حبوب فيتامينات ما قبل وبعد الولادة .
المسنون والمصابين بمتلازمة سوء الامتصاص ، والفشل الكبدي ، ومتلازمة الالتهاب الكلوي ، يأخذون مكملات تحتوي على 50,000 وحدة دولية ، أو 1,255 ميكروجرام، أسبوعيا لفترة ثمانية أسابيع .

العمر	الوحدة الدولية - (ميكروغرام)
0–12 شهر	400 وحدة - (10 میکروغرام)
1–13 سنة	600 وحدة - (15 میکروغرام)
14–18 سنة	600 وحدة - (15 میکروغرام)
19–50 سنة	600 وحدة - (15 میکروغرام)
51–70 سنة	600 وحدة - (15میکروغرام)
أكبر من 70 سنة	800 وحدة - (20 میکروغرام)

إقرأ أکثر عن أعراض نقص فیتامین دال عند الأطفال

ما هي المصادر الطبیعیة للحصول علی فیتامین د ؟